Perfekt in Form: Mit Vitaminen zum Trainingserfolg

Geschrieben am 29. November 2016 | von Prosport GmbH

Keine Ausreden, kein Aufschieben, sondern beißen und dranbleiben: Disziplin und Beständigkeit sind fundamentale Voraussetzungen für den Trainingserfolg. Das gilt sowohl für das regelmäßige Schwitzen im Gym als auch für die kontinuierliche Zufuhr von essenziellen Mikronährstoffen – wie z.B. Vitaminen. Als starke Katalysatoren steuern, regulieren und befeuern sie die verschiedensten Stoffwechselprozesse innerhalb unseres Organismus und sind Schlüsselspieler auf dem Weg zu körperlichen Bestleistungen. Erfahrt mehr über sechs der wichtigsten Vitamine für Kraftathleten, Ausdauer- und Freizeitsportler.

In Sachen Training & optimale Nährstoffversorgung gilt: durchhalten & dranbleiben

Vitamine selbst liefern keine Energie und dennoch braucht der Körper sie genauso sehr wie die Luft zum Atmen: Vitamine erfüllen wesentliche Funktionen im Kohlenhydrat- und Proteinstoffwechsel, werden für den Aufbau neuer Zellen benötigt und unterstützen den Körper dabei, die Sauerstoff transportierenden roten Blutkörperchen herzustellen.

So lebensnotwendig sie sind, so wenig kann der Körper die wertvollen Vitalstoffe jedoch selbst herstellen. Elf von dreizehn essenziellen Vitaminen können nur über eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung aufgenommen werden. Doch manchmal ist selbst das nicht genug, um den täglichen Vitaminbedarf zu decken. Denn wer seinen Stoffwechsel z.B. beim Sport ordentlich antreibt, braucht schlichtweg mehr – mehr Energie, mehr Mikronährstoffe.

Hier sorgen Multivitaminpräparate oder Proteinshakes mit Vitaminzusatz für eine optimale Vitamin-Versorgung – mit positiven Zusatzeffekten. Denn Vitamine halten den Stoffwechsel nicht nur am laufen. Sie können mehr: die Regenerationsfähigkeit unterstützen, die Leistungsfähigkeit fördern und das Immunsystem stärken [1]. Für Sportler dabei besonders wichtig: der Vitamin-B-Komplex.

Multivitamin Kapseln von Prosport inkl. Vitamin-B-Komplex

Das Ausdauer-Vitamin B1 (Thiamin)

Damit das Nervensystem reibungslos funktioniert, ist Thiamin für den menschlichen Körper unerlässlich. Aber das wasserlösliche Vitamin hat noch mehr drauf. Mit seiner Hilfe kann der Körper Kohlenhydrate aus der Nahrung verstoffwechseln und in pure Energie verwandeln. Genau das macht es speziell für Ausdauersportler interessant.

Hier steckt Vitamin B1 drin

Reich an Vitamin B1 sind Vollkornprodukte, Gemüse (z.B. Kartoffeln und Spinat ) und Hülsenfrüchte wie Linsen oder Erbsen. Auch Schweinefleisch oder Fisch (z.B. Scholle und Thunfisch) punkten mit einem hohen Gehalt an Vitamin B1.

Täglicher Bedarf an Vitamin B1

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Das Kraft-Vitamin B6 (Pyridoxin)

Bedeutend für eine Vielzahl an Stoffwechselprozessen im Körper gibt Vitamin B6 besonders dem Protein- bzw. Aminosäurestoffwechsel (dieser Link führt dich zum Prosport-Protein-Guide) richtig Feuer. Damit ist das essenzielle B-Vitamin der Schlüsselspieler in Sachen Muskelaufbau und folglich einer der wichtigsten Trainingspartner für Kraftathleten. Dabei gilt die Formel: Je eiweißreicher die Ernährung ausfällt, desto mehr Vitamin B6 benötigt der Körper.

Hier steckt Vitamin B6 drin

Vitamin B6 steckt in Vollkornprodukten, Obst wie Avocados oder in Bananen, in Hülsenfrüchten (z.B. grüne Bohnen, Linsen), Brokkoli oder Spinat und in Fleisch – vor allem in Hühner- und Schweinefleisch sowie Rinderfilet und Leber. Wal- und Erdnüsse sind ebenfalls reich an Pyridoxin.

Täglicher Bedarf an Vitamin B6

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Vitamin B12 (Cobalamin) und Folsäure

Zusammen sind sie ein dynamisches Doppel mit enormer Bedeutung für die Bildung roter Blutkörperchen: Vitamin B12 und Folsäure (auch: Vitamin B9)[4]. Dank der zwei essenziellen Vitamine produziert der Körper ausreichend Hämoglobin (roter Blutfarbstoff). Und der sorgt dafür, dass der Sauerstoff genau dorthin gelangt, wo er gebrauchtwird: zur Energiegewinnung in jede Zelle des Körpers – und damit auch in die Muskeln [4].

Ist der Körper ideal mit Folsäure versorgt, fördert das die Regenerationsfähigkeit sowie Konzentration und wirkt gegen Müdigkeit [4]. Allerdings nehmen rund 80 Prozent der Bevölkerung in Deutschland nicht genug Folsäure mit der Nahrung zu sich, das zeigte die Nationale Verzehrsstudie II von 2008 [5].

Hier stecken Folsäure und Vitamin B12 drin

Hervorragende Folsäurequellen sind z.B. Spinat, Kohl, Hülsenfrüchte und Orangen. Auch Vollkornprodukte, Eigelb, Leber und Milchprodukte punkten mit einem hohen Gehalt an Folsäure. Vitamin B12 hingegen kommt beinahe ausschließlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor – in Fleisch, Fisch und Milchprodukten. Hier kann eine gezielte Supplementierung Vegetariern und Veganern helfen, ihren Körper stets optimal mit Vitamin B12 zu versorgen.

Täglicher Bedarf an Vitamin B12 (Cobalamin)

* µg = Mikrogramm

Täglicher Bedarf an Folsäure (Vitamin B9)

* µg = Mikrogramm

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Das Rundumschutz-Vitamin C (Ascorbinsäure)

Vitamin C ist ein wahres Multitalent und die ultimative Waffe im Kampf gegen Müdigkeit. Es stärkt die Immunabwehr, unterstützt die Wundheilung, fängt freie Radikale im Körper ab und schützt die Zellen so vor oxidativem Stress [6]. In Kombination mit Niacin und Vitamin B6 steuert Vitamin C die körpereigene Produktion von L-Carnitin, das für die Fettverbrennung in den Muskeln benötigt wird.

Hier steckt Vitamin C drin:

Frisches Obst und vor allem Zitrusfrüchte zählen zu den Top-Vitamin-C-Quellen. Gemüsesorten wie Paprika oder Kohl enthalten ebenfalls das antioxidative Vitamin C.

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Das Zellschutz-Vitamin E (Tocopherol)

Radikalfänger und Antioxidans: Vitamin E ist der Bodyguard für Körperzellen [10]. Es schützt die mehrfach ungesättigten Fettsäuren der Zellmembranen davor, durch Oxidation zerstört zu werden. Das schiebt der Zellschädigung einen Riegel vor. Außerdem hilft Tocopherol dabei, Gewebeschäden zu reduzieren, die durch aktive sportliche Belastungen entstanden sind [6].

Hier steckt Vitamin E drin

Pflanzliche Öle, Nüsse und Samen sind hervorragende Vitamin-E-Quellen. In geringen Mengen ist das Zellschutz-Vitamin auch in Butter und Eiern enthalten.

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Quellen

1. Gröber, Uwe: Mikronährstoffe im Leistungssport. Welche Supplemente für Leistungs- und Breitensportler sinnvoll sind. In: Deutsche Apotheker Zeitung 2012, Nr. 23, S. 86 ff.
2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. URL: dge.de/wissenschaft/referenzwerte/ [17.11.2016]
3. Institut für Ernährungsinformation. Sporternährung – Ernährungsempfehlungen. URL: ernaehrung.de/tipps/sport/vitamine-mineralstoffe-spurenelemente.php [17.11.2016]
4. Sport und Ernährung – Serie: natürlich Vitamine tanken – Vitamine Folsäure und B12. Landessportbund Hessen e.V. 2013. URL: http://lsbh.emnicon.de/leseobjekte.pdf?id=1777o
5. Nationale Verzehrsstudie II. Ergebnisbericht, Teil 2. Die bundesweite Befragung zur Ernährung von Jugendlichen und Erwachsenen. Max Rubner-Institut – Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel. Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz. 2008.
6. Raschka, Christoph; Ruf, Stephanie: Sport und Ernährung: Wissenschaftlich basierte Empfehlungen, Tipps und Ernährungspläne für die Praxis. Georg Thieme Verlag Stuttgart: 2015.

Titelbild: PeopleImages / http://istockpho.to/2i94m9S